Wellbeing and Empowerment

Το Συμβουλευτικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Frederick παρέχει συμβουλευτική στήριξη, καθ’ όλη την περίοδο της εξ’ αποστάσεως φοίτησης, μέσω τηλεφωνικής - ηλεκτρονικής επικοινωνίας και μέσω τηλεδιασκέψεων (διαδικτυακή συμβουλευτική). Στόχος του η προαγωγή της ψυχικής υγείας και ευεξίας των φοιτητών του, έτσι ώστε να μπορέσουν να αποδώσουν παραγωγικά, τόσο στα ακαδημαϊκά καθήκοντα όσο και στην προσωπική τους ζωή.

Η διαδικτυακή συμβουλευτική φαίνεται να προσφέρει ισάξια αποτελέσματα με αυτά του παραδοσιακού - με φυσική παρουσία - τρόπου στήριξης. Γι’ αυτό και ενθαρρύνουμε τους φοιτητές που νιώθουν άγχος, στρες και ανασφάλεια εξαιτίας των καταστάσεων, ή αντιμετωπίζουν οποιαδήποτε άλλη δυσκολία, να επικοινωνήσουν με το Συμβουλευτικό Κέντρο.

Το Συμβουλευτικό Κέντρο στελεχώνεται από εγγεγραμμένους και έμπειρους επαγγελματίες ψυχικής υγείας. Όλες οι υπηρεσίες παρέχονται δωρεάν και με πλήρη εχεμύθεια, τηρώντας πιστά τους κώδικες δεοντολογίας και διαφυλάσσοντας τα προσωπικά δεδομένα.

Πώς μπορώ να έρθω σε επαφή με το Συμβουλευτικό Κέντρο;
Για διευθέτηση εξ αποστάσεως ραντεβού ή συζήτηση για θέματα που σε απασχολούν, μπορείς να επικοινωνήσεις με τους επαγγελματίες ψυχικής υγείας του Συμβουλευτικού Κέντρου μέσω τηλεφώνου και email.

Ωράριο Εργασίας
Σάντη Αντωνίου, Κοινωνική Λειτουργός, Συντονίστρια Συμβουλευτικού Κέντρου.
Δευτέρα – Παρασκευή: 9:00 – 17:00
Τηλέφωνο: 22394336
Email: ad.ks@frederick.ac.cy
Skype: kiriakiantoniou_2 (Sandy Antoniou)

Δρ. Λουΐζα Ιωαννίδου, Εγγεγραμμένη Εκπαιδευτική Ψυχολόγος.
Τρίτη:  9:00- 16:00, Τετάρτη: 12:00-15:00 και Πέμπτη: 9:00- 16:00
Τηλέφωνο: 22394341
Email: soc.li@frederick.ac.cy
Skype: louiza.ioannidou

Η συνεχής έκθεσή μας σε πληροφορίες, ειδήσεις και δημοσιεύσεις σχετικά με τον κορωνοϊό είναι φυσιολογικό να μας προκαλεί διάφορες σκέψεις, συναισθήματα και αντιδράσεις.

• Άγχος, ανησυχία, πανικό
• Κοινωνική απόσυρση
• Δυσκολίες συγκέντρωσης
• Δυσκολίες ύπνου
• Θυμό
• Φόβο για το άγνωστο
• Έντονη ενασχόληση με την υγεία και το σώμα σου (υπερεπαγρύπνηση)
  

Παρά το γεγονός ότι ο κορωνοϊός αποτελεί ένα σοβαρό θέμα υγείας που απασχολεί έντονα τον κόσμο και κατ’ επέκταση και το Πανεπιστήμιό μας, προσπάθησε να μην αφήσεις τις ανησυχίες σου για τον ιό να κυριεύσουν τη ζωή σου.

Τρόποι που μπορούν να σε βοηθήσουν να διαχειριστείς τους φόβους και το άγχος σου

Είναι σημαντικό να ενημερώνεσαι από αξιόπιστες πηγές σχετικά με τις τελευταίες εξελίξεις σε σχέση με τον κορωνοϊό. Στην Ιστοσελίδα του Γραφείου Τύπου και Πληροφοριών μπορείς να βρεις επίσημη πληροφόρηση από τους αρμόδιους φορείς του κράτους. Για πληροφορίες και οδηγίες που αφορούν την κοινότητα του Πανεπιστημίου Frederick μπορείς να επισκεφτείς την ιστοσελίδα μας σχετικά με τον ιό.

Περιόρισε την ώρα που αφιερώνεις για την παρακολούθηση των ειδήσεων για τον ιό. Υπενθύμιζε στον εαυτό σου να κάνει διαλείμματα και επιδίωξε να ασχοληθείς με πράγματα και δραστηριότητες που σε ευχαριστούν ή εκφράζουν τη δημιουργικότητά σου. Μπορείς να διαβάσεις κάποιο βιβλίο, να ασκηθείς στο σπίτι, να περιποιηθείς τον εαυτό σου, να δεις ταινίες-σειρές, να γράψεις, να ζωγραφίσεις ή να αποκτήσεις μια νέα δεξιότητα.

Δεν σημαίνει πως κάποιος ο οποίος έχει βήχα ή συμπτώματα γρίπης απαραιτήτως έχει και τον ιό. Γενικότερα, είναι σημαντικό να αποφεύγουμε να στιγματίζουμε και να δείχνουμε ενσυναίσθηση και κατανόηση σε άτομα της κοινότητας ή του ευρύτερου περιβάλλοντός μας.

Υιοθέτησε υγιείς συνήθειες: πλένε τακτικά τα χέρια σου με νερό και σαπούνι, κάνε χρήση αντισηπτικού, απόφευγε τους κλειστούς χώρους, απόφευγε να αγγίζεις τα μάτια, τη μύτη και το στόμα σου προτού πλυθείς, και όταν βήχεις ή φταρνίζεσαι κάλυπτε το στόμα με χαρτομάντιλο ή με λυγισμένο αγκώνα. Κοιμήσου καλά και ενίσχυσε το ανοσοποιητικό σου σύστημα και τη σωματική σου ευεξία με διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.

Ο προγραμματισμός θα σε βοηθήσει να αισθάνεσαι περισσότερο έλεγχο και ασφάλεια. Προσάρμοσε την ακαδημαϊκή σου ρουτίνα στα νέα δεδομένα (παρουσία στις τηλεδιασκέψεις, καθημερινό διάβασμα, προετοιμασία εργασιών κ.ά.). Μπορείς επίσης να κάνεις το διάβασμα σου πιο διασκεδαστικό, οργανώνοντας εξ αποστάσεως ομάδες μελέτης με τους συμφοιτητές σου.

Η «κοινωνική απόσταση» ως μέτρο πρόληψης και μη μετάδοσης του ιού μπορεί να προκαλέσει διάφορα δυσάρεστα συναισθήματα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να διατηρήσουμε την επικοινωνία με άλλα άτομα μέσω άλλων τρόπων, όπως τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, το Zoom, το Skype και την τηλεφωνική επικοινωνία. Κράτησε επαφή με τους φίλους και την οικογένειά σου. Μοιραστείτε συναισθήματα, σκέψεις και ανησυχίες. Μην παραλείπεις το χιούμορ, το οποίο κάνει καλό στην υγεία αλλά και στις κοινωνικές σου σχέσεις!

Η ενσυνειδητότητα είναι η ικανότητα να αναγνωρίζει κάποιος τι συμβαίνει «μέσα» στο κεφάλι του την παρούσα στιγμή και πώς ακριβώς έχουν τα πράγματα (γνώση των σκέψεων, των συναισθημάτων, των σωματικών μας αισθήσεων και του περιβάλλοντος). Προσπάθησε να εστιάσεις τις σκέψεις σου στο εδώ και τώρα αποφεύγοντας να δημιουργείς μελλοντικά σενάρια που σου προκαλούν ένταση και άγχος. Είναι πολύ σημαντικό να μην αφήσεις τον φόβο να ελέγχει τη ζωή σου. Μπορείς επίσης να εφαρμόσεις στην καθημερινότητά σου διάφορες τεχνικές της ενσυνειδητότητας!

Σε περίπτωση που αισθάνεσαι παρατεταμένη και έντονη ανησυχία – άγχος, τότε είναι σημαντικό να ζητήσεις στήριξη από επαγγελματίες ψυχικής υγείας. Το Πανεπιστήμιο Frederick παρέχει δωρεάν υπηρεσίες στήριξης και συμβουλευτικής σε όλους τους φοιτητές του. Οι συνεδρίες μπορούν να προγραμματιστούν μέσω τηλεδιασκέψεων.

Πηγή: Συμβουλευτικό Κέντρο Πανεπιστημίου Frederick.

Στόχος ορίζεται ως κάτι που επιθυμείς να εκπληρώσεις ή να πετύχεις στο άμεσο ή μακροπρόθεσμο μέλλον. Τα κίνητρα είναι αυτά που ενεργοποιούν ένα στόχο και γι’ αυτό θεωρούνται πολύ σημαντικά. Εντόπισε τα δικά σου κίνητρα (Γιατί είσαι στο Πανεπιστήμιο; Τι σε οδήγησε στον κλάδο επιλογής σου;). Αυτά θα σε κρατήσουν σε επαφή με τον στόχο σου, θα στον υπενθυμίζουν και θα σε ενεργοποιούν καθ’ όλη τη διαδικασία.

1. Πάρε τον χρόνο σου για να καθίσεις ήσυχα και να σκεφτείς.
2. Καθόρισε τι είναι σημαντικό για σένα.
3. Brainstorming. Κάνε μια λίστα με όλα τα πράγματα/στόχους που θα ήθελες να κάνεις.
4. Βρες το γιατί είναι σημαντικός για εσένα ο κάθε στόχος που έχεις γράψει.
5. Βάλε προτεραιότητα (αρίθμησε) τους στόχους σου και επέλεξε αυτόν που είναι πιο σημαντικός για σένα την παρούσα στιγμή.
6. Αφού καταλήξεις στον βασικό σου στόχο, μπορείς να τον γράψεις σε μια μεγάλη κόλλα χαρτί και να τον τοποθετήσεις σ’ ένα ευδιάκριτο σημείο.
7. Σκέψου: «Τι πρέπει να κάνεις για να πετύχεις αυτό τον στόχο;». Κατέγραψε τη διαδικασία βήμα-βήμα.
   

Η ΕΠΙΤΥΧΙΑ ΕΙΝΑΙ ΘΕΜΑ ΣΤΟΧΩΝ

• Το να γνωρίζεις τι θες να πετύχεις και πώς να το κάνεις είναι βασική προϋπόθεση για να οργανώσεις τον χρόνο σου και να επικεντρώσεις τις προσπάθειές σου σε αυτά που πραγματικά έχουν σημασία για σένα.
• Επικεντρώσου στον στόχο σου: Το κλειδί είναι να μένεις εστιασμένος στον τελικό σου στόχο και στο να βάζεις όλη σου την ενέργεια για να τον πετύχεις. Οι στόχοι δίνουν το έναυσμα για δράση.
• Επαναξιολόγησε τη στρατηγική σου: Κάποιες φορές μπορεί να χρειαστεί να επαναξιολογήσεις τη στρατηγική που ακολουθείς, να αλλάξεις δηλαδή τον τρόπο, τα μέσα ή τις τεχνικές που χρησιμοποιείς για επίτευξη του στόχου. Στο τέλος κάθε εξαμήνου έλεγξε το πλάνο σου για τυχόν τροποποιήσεις και αλλαγές που μπορεί να προκύψουν.
• Θύμιζε στον εαυτό σου τα κίνητρά σου. Οραματίσου τον εαυτό σου στο να πετυχαίνει τον στόχο του. Επαναλάμβανε το όσο πιο συχνά μπορείς.
• Γρήγορες νίκες. Επέλεξε να ξεκινήσεις από ένα στόχο εφικτό και ρεαλιστικό. Η επιτυχία του θα σου δώσει κίνητρο για τον επόμενο στόχο.
  

ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΣΤΟΧΟΥ

Πώς να ορίσω τον στόχο για να είναι πραγματοποιήσιμος;

Καθόρισε άμεσους, καθημερινούς στόχους που μπορείς εύκολα να τους υλοποιήσεις και σιγά σιγά θα σε οδηγήσουν στον τελικό στόχο. Παράδειγμα: «Συμμετέχω κάθε μέρα στα μαθήματα», «Παίρνω σημειώσεις στα μαθήματα», «Διαβάζω καθημερινά τις σημειώσεις του μαθήματος».

Καθόρισε ενδιάμεσους στόχους που μπορείς να τους πετύχεις το επόμενο διάστημα, που σιγά σιγά θα σε οδηγήσουν στον τελικό στόχο. Παράδειγμα: «Στην ενδιάμεση εξέταση και εργασία ο βαθμός μου να είναι πάνω από 80/100».

Ο τελικός στόχος με ξεκάθαρο αποτέλεσμα. Παράδειγμα: «Θέλω να περάσω το μάθημα με Α».

Αφού βρεις τον στόχο σκέψου αν οι εξωτερικές συνθήκες, η χρονική στιγμή, η καθημερινότητα και οι υπόλοιποι παράγοντες της ζωής σου, σου επιτρέπουν να κινηθείς προς την πραγματοποίηση του στόχου σου. Εδώ, χρειάζεται να σκεφτείς ένα σχέδιο δράσης - αντιμετώπισης των ενδεχόμενων δυσκολιών.

Χρειάζεται να θέτεις στόχους που εντάσσονται κάθε φορά στα πλαίσια των δυνατοτήτων σου και όχι να είναι πολύ αυστηροί/δύσκολοι.

Να μπορείς να τον μετρήσεις και να παρατηρείς τον στόχο με αντικειμενικά κριτήρια.
Απάντησε στις ερωτήσεις:
- Τι; (θέλεις να πετύχεις)
- Ποιος; (θα συμμετέχει)
- Πότε; (θα ξεκινήσεις και θα τελειώσεις)
- Πού; (το μέρος που θα πραγματοποιηθεί ο στόχος)

Πηγή: Συμβουλευτικό Κέντρο Πανεπιστημίου Frederick.

Σε αυτό τον χώρο θα αναρτώνται πληροφορίες για δωρεάν webinars και τηλεδιασκέψεις που διοργανώνει το Πανεπιστήμιο Frederick με μέλη του ακαδημαϊκού του προσωπικού, σε θέματα ευεξίας και ψυχολογικής ενδυνάμωσης. Τα webinars είναι ανοικτά στο κοινό και μπορεί οποιοσδήποτε ενδιαφέρεται να τα παρακολουθήσει.

Ήδη πραγματοποιήθηκε με μεγάλη επιτυχία και χιλιάδες συμμετέχοντες webinar με τον διακεκριμένο Έλληνα παιδοψυχίατρο, ψυχοθεραπευτή ζευγαριών, ομάδας και οικογένειας, συγγραφέα και επισκέπτη Καθηγητή στο Πανεπιστήμιο Frederick Δημήτρη Καραγιάννη, MD, PhD, με θέμα «Ψυχική ανθεκτικότητα σε καιρό αβεβαιότητας»

Παρακολουθήστε το εδώ: https://www.youtube.com/watch?v=i09z-F1dbTY

Διαδικτυακό σεμινάριο: Δημοσιογραφία σε περιόδους κρίσης

Δημοσιογράφοι της πρώτης γραμμής ενημέρωσης μιλούν για τις εμπειρίες τους με αφορμή την πανδημία

Τρίτη 5 Μαΐου 2020 / 6 μ.μ.   Αναγνωρίζοντας ότι οι συνθήκες πανδημίας ανέδειξαν τόσο την ανάγκη της υπεύθυνης δημοσιογραφίας όσο και τη χρησιμότητα των Μέσων Επικοινωνίας στη σύγχρονη κοινωνία, το Προπτυχιακό Πρόγραμμα Δημοσιογραφίας και το Μεταπτυχιακό Πρόγραμμα Δημοσιογραφία και ΜΜΕ σε περίοδο κρίσεων του Πανεπιστημίου Frederick, σε συνεργασία με τον Σύνδεσμο Αποφοίτων των Προγραμμάτων, διοργανώνουν δωρεάν διαδικτυακή συζήτηση (webinar) με θέμα: Δημοσιογραφία σε περιόδους κρίσης. Στο πλαίσιο της συζήτησης, δημοσιογράφοι - απόφοιτοι των προγραμμάτων που είναι στην πρώτη γραμμή της μάχης στην αναζήτηση και προβολή της αλήθειας, θα αναφερθούν στις εμπειρίες τους, τα προβλήματα που συναντούν, τους κινδύνους που αντιμετωπίζουν, εστιάζοντας στις γνώσεις και τις ικανότητες που απαιτούνται για τη διασταύρωση γεγονότων και απόψεων και για την αντιμετώπιση ψευδών ειδήσεων. Το διαδικτυακό σεμινάριο (webinar) είναι ανοικτό στο κοινό. Κατά τη διάρκεια του σεμιναρίου, οι συμμετέχοντες θα μπορούν να θέσουν ερωτήσεις στους ομιλητές. Οι δημοσιογράφοι που θα έχουν τον λόγο είναι: Ντίνος Φοινικαρίδης, Ραλλή Παπαγεωργίου, Γιώργος Χρυσάνθου, Μυρτώ Ζουμίδου, Μιχάλης Κυβιδιώτης, Χαρούλα Αλέξη και Αντρέας Νικολαΐδης.

Οι ενδιαφερόμενοι καλούνται να κάνουν εγγραφή εκ των προτέρων και να συμμετέχουν στο webinar ακολουθώντας τον σύνδεσμο https://frederick.zoom.us/webinar/register/1015882463004/WN_Bv5WIzNcSlStbFDJ8d1Elg

Διαδικτυακές Ιστορίες Ψυχικής Ανθεκτικότητας- Άδα Σταματάτου: Η ζωή μου με τον Γιάννη

Φροντίζοντας Ενήλικες με Αυτισμό

Το Πανεπιστήμιο Frederick, συνεχίζει τη σειρά διαδραστικών διαδικτυακών ενεργειών του παρουσιάζοντας μια σειρά από πραγματικές ιστορίες ψυχικής ανθεκτικότητας. Η σειρά εγκαινιάζεται με τη διαδικτυακή συνέντευξη της Άδας Σταματάτου, διαχειρίστριας της σελίδας «Η ζωή μου με τον Γιάννη». Η συζήτηση θα έχει θέμα «Φροντίζοντας Ενήλικες με Αυτισμό» και θα πραγματοποιηθεί την Παρασκευή 15 Μαΐου, στις 10 π.μ.

Σκοπός της διαδικτυακής αυτής συζήτησης είναι η παρουσίαση των βιωμάτων και εμπειριών της κ. Άδας Σταματάτου, μητέρας του Γιάννη, ενός ενήλικα με αυτισμό, αλλά και η ανάπτυξη διαλόγου μεταξύ της ομιλήτριας και του κοινού. Η διαδικτυακή συζήτηση είναι δωρεάν και απευθύνεται στο ευρύ κοινό, καθώς επίσης και σε φοιτητές και απόφοιτους προγραμμάτων Ανθρωπιστικών Σπουδών. Κατά τη διάρκεια, οι συμμετέχοντες θα μπορούν να θέσουν ερωτήσεις στην κ. Σταματάτου. Οι ενδιαφερόμενοι καλούνται να κάνουν εγγραφή εκ των προτέρων και να συμμετέχουν στη διαδικτυακή συζήτηση ακολουθώντας τον σύνδεσμο https://frederick.zoom.us/webinar/register/3015893026195/WN_pkdeWg-LR0ucG4ZXyibWjQ.

Η άσκηση μας φτιάχνει τη διάθεση και είναι σημαντική για τη σωματική και ψυχολογική ευεξία μας, γι’ αυτό τo Πανεπιστήμιο Frederick έχει ετοιμάσει και αναρτήσει σε αυτή την ενότητα μια σειρά από βίντεο εκγύμνασης τα οποία μπορείτε να αξιοποιήσετε για να ασκηθείτε στον δικό σας χρόνο.

Εβδομαδιαία εξ αποστάσεως προγράμματα εκγύμνασης. Ανοικτά για το κοινό.
Για να συμμετέχετε κάντε κλικ εδώ

Total Body Functional Training
Κάθε Δευτέρα, 16:00 – 16:45
Εκγύμναση ολόκληρου του σώματος, χωρίς εξοπλισμό, για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα που συνδυάζει ασκήσεις ενδυνάμωσης, αερόβια άσκηση και ασκήσεις ευλυγισίας για να σε κρατήσει σε καλή φυσική κατάσταση έστω κι αν περνάς πολλές ώρες στο σπίτι.
Με τον Χαράλαμπο Πηλαβάκη, fitness instructor και φοιτητή του προγράμματος Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού  

Yoga Class
Κάθε Τετάρτη, 17:00 - 17:45
Ασκήσεις γιόγκα με στόχο την ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης και ευλυγισίας του σώματος, τη βελτίωση της αναπνοής και τη χαλάρωση του μυαλού. Η γιόγκα είναι μια ολιστική μορφή άσκησης που μπορεί να σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις το στρες και το άγχος.
Με την Κωνσταντίνα Χατζηδημητρίου, Εκπαιδεύτρια Yoga

Couples Training
Κάθε Παρασκευή, 17:00-17:45
Εκγύμναση που στόχο έχει να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση, καθώς και τη σχέση δύο ατόμων (ζευγαριών, φίλων, μελών μιας οικογένειας) με διασκεδαστικό τρόπο. Έχει αποδειχθεί ότι τα άτομα που γυμνάζονται μαζί αντιμετωπίζουν καλύτερα και αποδοτικότερα καταστάσεις άγχους.
Με τον Γιώργο Γεωργίου (Μέλος ακαδημαϊκού προσωπικού του Προγράμματος Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού / Συντονιστής Αθλητικού Γραφείου του Πανεπιστημίου στη Λευκωσία) και την Έλενα Λουβαρή (Μέλος ακαδημαϊκού προσωπικού του Προγράμματος Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού / Personal Trainer & Group Fitness Coach)

Stay positive and Stress Free

Το Συμβουλευτικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Frederick, σε συνεργασία με τον Οργανισμό Νεολαίας και το Πρόγραμμα Ψυχοκοινωνικής Ενδυνάμωσης Νέων ΜΙΚΡΗ ΑΡΚΤΟΣ, συνεχίζει να προσφέρει σειρά βιωματικών εργαστηρίων με σκοπό την ανάπτυξη τεχνικών διαχείρισης του άγχους και την καλλιέργεια της θετικότητας.

Τα εργαστήρια απευθύνονται στους φοιτητές του Πανεπιστημίου.

Γιατί να συμμετέχω στο βιωματικό εργαστήριο;
- Μαθαίνω να διαχειρίζομαι τις ανησυχίες και τις επιπτώσεις της πανδημίας του κορωνοϊού στην καθημερινότητα μου.
- Μαθαίνω τεχνικές διαχείρισης άγχους.
- Μαθαίνω να καλλιεργώ τη θετικότητα μου μέσα από τη δημιουργία.
- Μαθαίνω να γίνομαι παραγωγικός/ή στα νέα δεδομένα της εξ αποστάσεως φοίτησης.

Πρόγραμμα εργαστηρίων:
Η δομή των εργαστηρίων αποτελείται από τρεις συναντήσεις:
1η συνάντηση - Τετάρτη 08/04/20, ώρα: 16:00 - 17:00
2η συνάντηση - Τετάρτη 15/04/20, ώρα: 16:00 - 17:00
3η συνάντηση - Τετάρτη 22/04/20, ώρα: 16:00 - 17:00

Οι συναντήσεις είναι αυτοτελείς όμως θα ήταν καλύτερο για εσένα να παρακολουθήσεις όλη τη σειρά.
Μπορείς να συνδεθείς μαζί μας ακολουθώντας αυτό το link

Τα εργαστήρια συντονίζει η συνεργάτιδα της «Μικρής Άρκτου» Στέλλα Νικολάου, Συμβουλευτική Ψυχολόγος, Συστημική Οικογενειακή Ψυχοθεραπεύτρια.

Το άγχος συχνά περιγράφεται ως ένα συναίσθημα που προκαλεί ένταση, νευρικότητα, ανησυχία, έλλειψη ενδιαφέροντος και αίσθημα αποτυχίας. Μάθε να διαχειρίζεσαι το άγχος με υγιείς και αποτελεσματικούς τρόπους.

Αναγνώρισε τα προειδοποιητικά σημάδια
Όταν αισθάνεσαι άγχος μπορεί να νιώσεις ταχυκαρδία, στομαχόπονο, δύσπνοια, εφίδρωση, πονοκέφαλο, ζαλάδες, ζέσταμα, έντονη ανησυχία, νευρικότητα.

Αναγνώρισε τις καταστάσεις που προκαλούν άγχος
Κάποιες καταστάσεις μπορεί να προκαλέσουν άγχος, όπως για παράδειγμα η εξεταστική περίοδος, deadlines. Το πρώτο βήμα είναι να τις αναγνωρίσεις κι έπειτα να προετοιμαστείς κατάλληλα για να τις διαχειριστείς.

Καθιέρωσε τη ρουτίνα σου
Το να διατηρείς την καθημερινή σου ρουτίνα (καθημερινή διατροφή, ύπνος, σωματική άσκηση, πανεπιστήμιο) σε βοηθά στο να διαχειρίζεσαι καλύτερα το άγχος σου.

Εξασκήσου σε δραστηριότητες και τεχνικές χαλάρωσης
Σωστές αναπνοές: Παίρνω βαθιές ανάσες όταν νιώθω έντονο άγχος (εισπνοή από τη μύτη και εκπνοή από το στόμα). Μπορείς να αρχίσεις μαθήματα γιόγκα, περιπάτους στη φύση ή άλλες δραστηριότητες που σε βοηθούν να χαλαρώσεις όπως μουσική.

Αφιέρωσε χρόνο με άτομα που νοιάζεσαι όπως είναι οι φίλοι και η οικογένεια
Μην περιμένεις να ξεχειλίσει το ποτήρι! Εάν τα συμπτώματα του άγχους δεν μπορούν να μειωθούν και επηρεάζουν την καθημερινότητά σου, ζήτα βοήθεια.

Μετέτρεψε τις αρνητικές σε θετικές σκέψεις
Παραδείγματα αρνητικών σκέψεων που μπορούν να αντικατασταθούν από θετικές:

Πηγή: Συμβουλευτικό Κέντρο Πανεπιστημίου Frederick.

Η τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής είναι μια απλή άσκηση η οποία μας βοηθά να ρυθμίσουμε την αναπνοή μας και να ηρεμήσει το σώμα μας. Μπορεί να εφαρμοστεί εύκολα σε όποιο χώρο βρίσκεσαι και σε βοηθά να ελέγξεις το άγχος και το στρες σου. Επίσης, μπορείς να τη δοκιμάσεις και πριν κοιμηθείς για να ηρεμήσεις και να έχεις έναν πιο ποιοτικό ύπνο.

• Αυξάνει την ενέργεια.
• Μειώνει τα επίπεδα άγχους.
• Ηρεμεί το νευρικό, το καρδιακό και το πεπτικό σύστημα.
• Δημιουργεί ενσυνείδητη σύνδεση σώματος και πνεύματος.
• Προάγει τη σωματική και ψυχική ευεξία (wellbeing).

• Ξάπλωσε ανάσκελα στο κρεβάτι, στο πάτωμα ή όπου σε βολεύει περισσότερο.
• Φρόντισε να κρατήσεις το σώμα σου χαλαρό και το μυαλό σου ήρεμο.
• Τοποθέτησε τα χέρια στην κοιλιά και παρατήρησε το στομάχι σου να ανεβοκατεβαίνει κατά τη διάρκεια της αναπνοής σου.
• Δεν χρειάζεται να κάνεις κάτι, απλά παρατήρησε την αναπνοή σου.
• Αν θέλεις, μπορείς να ασκήσεις μια ελαφριά πίεση με τα χέρια σου ή εναλλακτικά να τοποθετήσεις βιβλία επάνω στην περιοχή. Με τον τρόπο αυτό θα παρατηρήσεις ότι το στομάχι σου δεν θα σταματήσει να ανεβοκατεβαίνει.
  

Ήξερες ότι η αναπνοή μας σε αυτή τη στάση παραμένει διαφραγματική εκ φύσεως;

Εξασκούμαστε στην ενσυνείδητη διαφραγματική αναπνοή

• Κάθισε σε χαλαρή και άνετη στάση. Μπορείς αν θέλεις, να κλείσεις τα μάτια σου.
• Τοποθέτησε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι, έτσι ώστε οι άκρες των δακτύλων σου να ακουμπούν μεταξύ τους.
• Εισέπνευσε αργά και βαθιά από τη μύτη. Γέμισε την κοιλιά σου με αέρα, λες και φουσκώνεις ένα μπαλόνι.
• Κράτησε την ανάσα σου για λίγα δευτερόλεπτα.
• Παρατήρησε ότι το χέρι στο στήθος σου παραμένει σταθερό, ενώ το χέρι στην κοιλιά μετακινείται.
• Απαλά, ήρεμα και πολύ αργά εξέπνευσε από το στόμα σου λες και ξεφουσκώνεις εντελώς το μπαλόνι.
• Επανέλαβε, κρατώντας ένα σταθερό ρυθμό, μέχρι να νιώσεις ότι ηρεμείς.
• Στόχος είναι να παίρνεις 8-12 αναπνοές (εισπνοές-εκπνοές) ανά λεπτό.
• Χρειάζεται καθημερινή εξάσκηση, 2-3 φορές την ημέρα για περίπου 3-5 λεπτά ανά πρόβα.

Σημείωση: Σε στιγμές που αισθάνεσαι στρες και άγχος πάρε τρεις αργές, βαθιές και ελεγχόμενες αναπνοές όπου κι αν βρίσκεσαι.

Τips:

• Βρες ένα οικείο μέρος στο οποίο αισθάνεσαι άνετα (π.χ. υπνοδωμάτιο, καναπές κ.ο.κ.).
• Φρόντισε να μη διακοπεί η άσκηση χαλάρωσης (π.χ. κλειστό κινητό, κατάλληλη ώρα εξάσκησης).
• Φόρεσε κατάλληλα ρούχα και δημιούργησε τον χώρο χαλάρωσης κατάλληλα, ανάλογα με τις ανάγκες σου (π.χ. αρωματικά κεριά, χαλαρωτική μουσική).
• Φρόντισε να μην έχεις πίεση χρόνου.
• Φρόντισε να έχεις βάλει κάποιο είδος προειδοποίησης (π.χ. κινητό) για να σε ξυπνήσει σε περίπτωση που σε πάρει ο ύπνος κατά τη διάρκεια της άσκησης αναπνοής, έτσι ώστε να νιώθεις άνετα.
• Φρόντισε να έχεις τη διάθεση «Θα προσπαθήσω, θα αφεθώ και θα ανακαλύψω» και όχι την απαίτηση «Πρέπει να πετύχω».
• Η αναπνοή σου είναι η άγκυρά σου, φρόντισε να στρέψεις εκεί όλη σου την προσοχή.
  

• Ζι, Ν. (1997). Η Τέχνη της Αναπνοής. Αθήνα: Διόπτρα.
• Μπιν, Χ. (1999). Η Άσκηση της Αναπνοής. Αθήνα: Κέδρος.
• Ξανθούλης, Ν. (1996). Η Τέχνη της Αναπνοής. Αθήνα: Νικολαϊδης M. - Εdition Orpheus.

Άσκηση Διαλογισμού

Τα οφέλη του διαλογισμού είναι πολλά. Ένα από αυτά είναι ότι μας βοηθά να είμαστε ήρεμοι και να διατηρούμε καθαρά αισθήματα και σκέψεις, ακόμα και τις πιο δύσκολες στιγμές. Οπότε σε ενθαρρύνουμε να αξιοποιήσεις τις τεχνικές του διαλογισμού αυτή την περίοδο, με αυτή την άσκηση.

Η άσκηση είναι απλή και απευθύνεται σε όλους. Γι’ αυτό, ακόμα κι αν δεν έχεις ξανακάνει διαλογισμό, αξίζει να τη δοκιμάσεις.

Προσπαθήστε τις μέρες αυτές που είστε στο σπίτι να τις εκμεταλλευτείτε προς όφελός σας! Προσπαθήστε να διαβάζετε ή να δουλεύετε οργανωμένα και μεθοδικά, ενώ διατηρείτε την υγεία και την ευεξία σας!

1. Εάν και εφόσον δικαιούστε να αφιερώσετε χρόνο για περπάτημα σε γειτνιάζουσες περιοχές της κατοικίας σας, εκμεταλλευτείτε το και μαζί με τα δωρεάν online προγράμματα εκγύμνασης που σας προσφέρει το Πανεπιστήμιο, φροντίστε να γυμνάζεστε 1-2 ώρες καθημερινά.

2. Παραμείνετε ενυδατωμένοι! 6-8 ποτήρια νερό για τις γυναίκες και 8-10 για τους άντρες είναι η ιδανική ποσότητα. Εάν συνδυάζετε καφέ και διάβασμα ή δουλειά να θυμάστε τον κανόνα αναπλήρωσης υγρών: 1 ποτήρι νερό δίπλα στον καφέ (ο καφές αυξάνει τη διούρηση!). Μη καφεϊνούχα ροφήματα ιδανικά για ενυδάτωση είναι επίσης τα αφεψήματα από βότανα (φτιάξτε και προσθέστε πάγο, μέλι ή καστανή ζάχαρη και απολαύστε τα και κρύα) και οι φρέσκοι χυμοί από φρούτα ή/και λαχανικά. Εάν φτιάξετε χυμό από φρέσκα φρούτα μην καταναλώσετε επιπλέον φρούτα μέσα στη μέρα, καθώς τα φρούτα είναι πλούσια σε σάκχαρα.

3. Να κοιμάστε 7-8 ώρες τη μέρα. Δεν είναι χάσιμο χρόνου! Ο ύπνος βοηθά το ανοσοποιητικό μας σύστημα και βελτιώνει την ακαδημαϊκή επίδοση.

4. Οργανώστε σωστά τα γεύματά σας! Να τρώτε σε σταθερές ώρες τα τρία κύρια γεύματα και για ενδιάμεσα σνακ προτιμήστε φρούτα, ξηρούς καρπούς, ποπ κορν και γιαούρτι.

5. Οργανώστε τη λίστα του σουπερμάρκετ για να μην αγοράζετε περιττά σνακ πλούσια σε σάκχαρα και λιπαρά (μπισκότα, πατατάκια κλπ.).

6. Εάν πεθυμήσετε γλυκό, λίγη μαύρη σοκολάτα ή 1 scoop παγωτό ή 1 γλυκό του κουταλιού ή 1 μπολ κρέμα custard/ καραμελέ 0% είναι καλές επιλογές.

7. Εφαρμόστε τους κανόνες της Μεσογειακής Διατροφής! Βάλτε τα όσπρια στο εβδομαδιαίο μενού (3-4 φορές την εβδομάδα), μπόλικο ψάρι (έστω κατεψυγμένο), κοτόπουλο, αυγά και λαχανικά! Περιορίστε το κόκκινο κρέας σε 1 φορά την εβδομάδα.

Οι πιο κάτω εφαρμογές και διαδικτυακές πηγές θα σε βοηθήσουν να αποβάλεις το άγχος και να βελτιώσεις τη διάθεσή σου

Σωματική άσκηση
Asana Rebel. Διάλεξε ανάμεσα σε εκατοντάδες προγράμματα γυμναστικής.
Stand Up. Βάλε υπενθυμίσεις για διάλειμμα από καθιστική εργασία ή… τον καναπέ.
Zwift. Τρέξε ή κάνε ποδηλασία μαζί με άλλους… εικονικά.

Χαλάρωση
Headspace. Κάνε διαλογισμό και βελτίωσε τον ύπνο σου.
Mood Kit. Ανακάλυψε 200 διαφορετικές δραστηριότητες για βελτίωση της διάθεσής σου.
Ten Percent Happier. Εδώ θα βρεις τον δωρεάν οδηγό: Coronavirus Sanity Guide.

• Meditation 101: A Beginner’s Guide
• How to Deal with Burnout
• Guided Meditations
• Guided Belly Breathing for Relaxation
• Progressive Muscle Relaxation
• Deep Breathing & Guided Relaxation Exercises - Audio
• Soothing Instrumental Music - Audio
  

• www.calmer-you.com/feeling-anxious-or-worried-listen-to-these-8-podcasts/
• https://psychcentral.com/blog/coronavirus-anxiety-4-ways-to-cope-with-fear/
• https://www.psychology.org.au/About-Us/news-and-media/Media-releases/2020/Coronavirus-psychologists-offer-advice-for-mainta
• https://www.heysigmund.com/anxiety-in-children-after-world-trauma/
• https://www.heysigmund.com/age-by-age-guide-to-fears/
• https://www.huffpost.com/entry/wholehearted-parenting-manifesto_b_1923011
• https://www.apa.org/helpcenter/stress-uncertainty
• https://www.nasponline.org/resources-and-publications/resources-and-podcasts/school-climate-safety-and-crisis/healthcrisis-resources/talking-to-children-about-covid-19-(coronavirus)-a-parent-resource
• http://www.centerschoolpsych.psych.uoa.gr/images/pdf/menoumespitisyndedemenoi--psichologiki-stirixi-gia-oikogeneies.pdf
• http://www.centerschoolpsych.psych.uoa.gr/images/pdf/psychologiki-stirixi-paidiwn-apo-goneis-gia-koronoio-covidpdf

Δημιουργικότητα
Procreate. Φτιάξε ένα ψηφιακή illustration.
Pigment. Γίνε πιο δημιουργικός με ψηφιακή ζωγραφική.
Garageband. Σύνθεσε τη δική σου μουσική.

Μαγειρική
Yummly. Εξατομικευμένες συνταγές.
Deliciously Ella. 400 υγιεινές συνταγές με βίντεο στη διάθεσή σου.
SuperCook. Συνταγές με βάση τα υλικά που έχεις διαθέσιμα στο σπίτι.